Lässt Sie der Hunger spät abends vom Sofa aufstehen und die Kühlschranktür oder den Vorratsschrank noch einmal öffnen, um das restliche Eis im Tiefkühlfach aufzuwecken oder den Chips ihre Bestimmung zu offenbaren? Forschungen der Harvard sowie der Oregon Health & Science Universität zufolge ist dafür unser zirkadianischer Rhythmus verantwortlich, der uns dazu treiben kann, süße, stärkehaltige und salzige Nahrung am späten Abend zu konsumieren. Dieses Verhalten dürfte unseren Vorfahren in Zeiten der Nahrungsmittelknappheit zugutegekommen sein, doch heutzutage vergrößern wir dadurch nur unseren Bauchumfang. Wie also am effektivsten dagegen ankämpfen?
Morgens Kaiser, mittags König, abends Bettelmann
Alles beginnt am Frühstückstisch. Wie Forschungen gezeigt haben, sind Menschen, die eine ausgiebige Morgenmahlzeit zu sich nehmen, weniger häufig übergewichtig und überessen sich zu späteren Tageszeiten seltener. Aufgrund der hormonellen Situation am Morgen kann der Körper insbesondere Kohlenhydrate zu dieser Tageszeit gut verwerten. Zudem ist die Insulinempfindlichkeit der Zellen am Morgen ausgesprochen gut, welche zum Abend hin etwas abnimmt. Schon unsere Großeltern sagten: „Iss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann.“
Besser untertags mehr essen, als abends zu viel
Wer untertags genug Ballaststoffe und Proteine zu sich nimmt, fühlt sich länger gesättigt und kann sich abends dann leichter am Riemen reißen. Nehmen Sie ihr Abendessen auch nicht zu früh zu sich, wenn Sie sich dessen bewusst sind, dass es Ihnen sehr schwer fällt, bis zum Zu-Bett-Gehen durchzuhalten. Versuchen Sie auch Fernseher, Tablet und Smartphone früher am Abend auszuschalten, denn zu viel Zeit vor dem Bildschirm fördert kopfloses Nebenbei-essen. Verfrühtes Zähneputzen mit vollem Pflegeprogramm – sprich extralanges Bürsten, Zahnseide und Mundwasser – erhöht außerdem die Hemmschwelle, nachher noch etwas zu essen. Manchmal hilft es insofern schon, zeitig ins Bett zu gehen, um eine spätabendliche Fressattacke zu bekämpfen.
Ein Essenstagebuch
Ein Tagebuch, in welchem Sie alle Snacks, die Sie im Laufe des Tages bis unmittelbar vor dem Schlafengehen zu sich nehmen, verzeichnen, eignet sich besonders gut, um das eigene Essverhalten zu reflektieren. Schreiben Sie auch stets dazu, wie Sie sich im Moment der Heißhungerattacke gefühlt haben. Vielleicht sind Stress oder Langeweile der Grund, aus dem Sie den Weg zum Vorratsschrank bestreiten. Versuchen Sie es in diesem Fall das nächste Mal mit einem entspannenden Bad oder einem guten Buch stattdessen.
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