Bei sommerlichen Temperaturen um die 30 Grad sollte man viel trinken - das ist nichts Neues. Aber wie viel Flüssigkeit braucht der Körper im Sommer wirklich? Der Sport- und Ernährungswissenschaftler Manfred Lamprecht, Mitglied des Peeroton-Expertenbeirats, verweist dazu auf eine Empfehlung des Institutes of Medicine.
Demnach beträgt der Wasserbedarf pro Tag für Menschen mit sitzender Tätigkeit bei einer Tagestemperatur von 10 Grad rund zwei Liter. Bei einer Tagestemperatur von 30 Grad steigert sich dieser Bedarf auf vier Liter, bei 35 Grad auf sechs Liter. Wer körperlich hart arbeitet oder intensiv Sport betreibt, hat natürlich einen umso höheren Flüssigkeitsbedarf. Der Wasserverlust erfolgt in erster Linie durch die Haut und Schleimhäute. Der unbemerkte Wasserverlust beträgt pro Tag zwischen 0,6 und 2,3 Liter Schweiß. Bei Sport oder Hitze können solche Werte schon pro Stunde produziert werden.
"Erwachsene im Alter von 19 bis 30 Jahren haben einen durchschnittlichen Wasserbedarf von 2,7 bis 3,7 Liter pro Tag", schreibt Sportwissenschaftler und Mitglied des Peeroton-Expertenbeirats, Manfred Lamprecht im Lehrbuch der Sporternährung. Dieser Bedarf wird in der Regel zu rund 80 Prozent über Getränke und zu rund 20 Prozent aus der Nahrung, also dem Wasseranteil von Obst und Gemüse, Fleisch Fisch, Brot und trockene Lebensmittel gedeckt. Der Flüssigkeitsbedarf steigt um das bis zu sechsfache bei höheren Temperaturen und erhöhter Schweißproduktion durch Anstrengung. Beim Sport ist neben dem absoluten Bedarf auch die Zusammensetzung (Elektrolyte und Kohlenhydrate) der Getränke wichtig.
Wird der Körper nicht ausreichend mit Wasser versorgt, treten Erschöpfungserscheinungen auf und der Mund trocknet aus. Die fehlenden Salze und Spurenelemente können in weiterer Folge zu starken Kopfschmerzen und sogar Übelkeit führen. Im Sport führt zu wenig Flüssigkeitszufuhr vor allem zu einer deutlichen Leistungsminderung.
Wie sehr die Leistungsfähigkeit im Sport von Temperaturen abhängig ist, zeigt eine im Lehrbuch der Sporternährung angeführte Studie unter kontrollierten Laborbedingungen (Galloway SDR, Shirreffs SM, Leiper JB, Maughan RJ, Exercise in the heat: factors limiting exercise capacity and methods for improving heat tolerance. Sport Exercise and Injury 1997.). Bereits bei 21 Grad Celsius kann sich die Ausdauerleistung um fast zehn Prozent verglichen mit 11 Grad Celsius reduzieren. Bei 11 Grad trat die Erschöpfung nach 92 Minuten ein, bei 21 Grad nach 83 Minuten und bei 30 Grad nach 51 Minuten. Im Vergleich mit 11 Grad Celsius entspricht das einer Reduktion der Leistung um rund 45 Prozent.
Umso wichtiger ist auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr beim Sport im Sommer zu achten. "Trinken ist die Basis jeder Leistungsfähigkeit und jeden Erfolgs. Wer denkt, der trinkt und wer trinkt, der denkt", sagt dazu der Vorsitzende des Peeroton-Expertenbeirats, Werner Schwarz.
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